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学龄儿童怎么吃得营养均衡?听听疾病防控中心的建议

  发布时间:2020-09-10 09:30:00 下载在临沂客户端

  学龄儿童正处于学习阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要相对高于成人,充足的营养是保证智力和体格正常发育的基础。学龄儿童如何做到合理膳食、均衡营养?近日,上海市闵行区疾病预防控制中心发布了相关指导建议。

  一日三餐能量占比要讲究

  学龄儿童生长发育旺盛,对钙、碳水化合物、脂肪和蛋白质的需求量大,因此,少年儿童期对营养的要求量稍高于从事体力劳动的成人。学龄儿童一日三餐如何吃好?

  首先,时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。

  其次,每天早餐要保证营养充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,早餐应包括谷类、畜禽肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。除了早餐,在午餐上,提供的能量应占全天总能量的30%-40%,晚餐占30%-35%为宜。

  每天要吃得有营养,平衡膳食模式的合理组合很重要。中国儿童平衡膳食算盘表明,儿童每天要摄入油盐类1份;大豆坚果奶制品类2-3份,一份奶制品约一杯牛奶或两小盒(每盒250ml)酸奶,牛奶早上或晚上睡前喝皆可,用酸奶拌水果也不错;动物性食物2-3份,包括猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉类。肉类首选鱼虾、禽肉,也是要各种肉类换着吃;水果类3-4份,一份水果约半个中等大小的苹果、梨,晚饭后半小时可以吃含糖低的水果;蔬菜类4-5份,各种蔬菜;谷物5-6份,包括米饭、馒头、土豆、红薯等,每天可以换着吃。

  除了吃得营养还要喝得健康

  哪些食物营养又健康?要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保证钙的足量涉入,促进骨骼的发育和健康。要经常吃含铁丰富的食物,如瘦肉等,同时搭配富含维生素C食物,如新鲜的蔬菜和水果。还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物,经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D,有利于钙的吸收和利用。

  除了吃得营养,为了满足孩子骨骼成长的需要,建议天天喝奶,要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外,每天还要少量多次、足量喝水,首选白开水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml,11岁至17岁儿童每天1100-1400ml。家长应注意,天气炎热或运动时出汗较多,要增加孩子的饮水量。饮水时还是少量多次,不要感到口渴再喝,可以在每个课间喝水100-200ml左右。

  特别提醒家长的是,建议学龄儿童不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。如果喝饮料,要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

  如何选择零食

  零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料。要选择营养价值高的食物作为零食,如坚果、新鲜水果等。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供优质的蛋白质和钙;坚果,如花生、瓜子、核桃等富含丰富蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类,如全麦面包、麦片、红薯等也可以做零食。油炸、含盐或含添加糖高的食品不宜作为零食,更不能代替正餐。如,含糖饮料、油炸食品、太咸或太甜的食物、街头食品(如烤羊肉串)等。

  孩子在吃零食时,家长要注意,摄入的量以不影响正餐为宜。吃饭前后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不能吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

  此外,家长还要巧用营养标签选择零食和饮料。对于一般健康的学龄儿童,可以参考营养成分表中的蛋白质指标,选择蛋白质含量高的产品。超重肥胖的学龄儿童,应关注能量、碳水化合物、脂肪等信息,选择低能量、低脂肪的产品。为了从小培养淡饮食习惯,维持健康血压,应关注“钠”的含量,选择钠含量低的产品。

  澎湃

  这4种合成美食,少买给你家娃吃

  生活中常见的4种合成美食,家长却总以为是天然的,孩子再爱吃也别给买,家长们可别再被骗了!

  1.人造牛排

  有些人认为牛排是西餐里最好吃的一种了,牛排作为牛身上比较精华的部分,口感好价格也不菲,寻常人家也不会有那个经济能力天天吃。所以一些牛排店里几十块钱就能吃到的牛排,实际上大多不是真的牛排,而是廉价的合成牛排。

  比如超市里二十多块钱甚至十块钱就能买到的各种牛排半成品,一般都是用很少的肉类边角料加上牛肉粉合成的,好点的也只是用特制胶将零碎的牛肉粘在一起制成的。

  偶尔吃一次解解嘴馋倒没关系,若孩子吃上瘾了还总给孩子吃,不仅没有营养,里面丰富的食物添加剂会让孩子逐渐变得厌食、不爱吃饭,更不利于孩子的健康。

  2.人造奶油

  各类甜点对于孩子来说,是很难抵挡的诱惑。而且让孩子着迷的可不是里面的面包,而是表面上的奶油。

  市面上奶油分为动物奶油和植物奶油两种,动物奶油从全脂奶中分离得到,口感不腻,好吸收且有一定营养价值,是比较健康的。但植物奶油是由特殊工艺加工而成的人造奶油,口感甜腻,吃下去后不易被人体代谢,且含有大量反式脂肪酸,易引发肥胖等问题,吃多了对健康是很不利的。

  3.火锅丸子

  火锅是现代人聚餐的常态选择,火锅丸子在火锅菜品中也一向是热门选手,如鱼丸、蟹棒、虾丸等。它们口感劲道,带有鱼虾的鲜味,不少人就以为是鱼虾打成的。这类丸子确实有由真肉糜制成的,但这类的菜品的售价一般都很高。

  大部分店里卖的丸子都是添加剂和面粉制成,和鱼啊肉啊并没有关系,所以大家还是要少吃,尤其是小孩子和孕妇,吃了更是没有好处。

  4.人造海蜇

  海蜇的口感好,营养价值也高,人们常用来凉拌或清炒。但很多卖凉菜的店里,卖的凉拌海蜇其实都是用褐藻胶合成的人造海蜇,一些家长分辨能力不足,会在夏天买回家做凉拌菜。

  事实上这种人造海蜇只是口感和味道好,本身是没有一点营养的,并且在制作的过程中,不少化学原料都超标了,这种情况下长期食用对人的健康很是不利。所以不建议人们长期食用,尤其是孩子就更不要让他吃了。

  @兜妈爱叨叨

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来源:沂蒙晚报    编辑:张娜

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